Voici comment contrôler l’hormone de l’appétit pour perdre du poids sans souffrir !

Faire un régime s’avère souvent compliqué car la sensation de faim entrave la volonté.

Scientifiquement, l’hormone de l’appétit s’appelle la leptine.

Les personnes en surpoids et les obèses résistent à la leptine, ce qui rend compliqué le suivi d’un régime amaigrissant.

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Pour perdre du poids, la régulation de la sensibilité à la leptine est indispensable. Cette démarche permet d’équilibrer les niveaux des hormones, de remettre aux normes l’aspect énergétique afin de relancer le métabolisme.

Pour soutenir un niveau de leptine élevé et maîtriser cette hormone de l’appétit, il faut suivre plusieurs recommandations utiles.

Il faut veiller à réduire la consommation d’aliments farineux et de sucres raffinés, ainsi que les aliments transformés riches en matières grasses. Il convient d’opter pour une alimentation riche en fibres. Cela permet d’augmenter la sensation de satiété, afin de tonifier l’organisme et de favoriser le transit intestinal.

Sur la page suivante nous allons vous révéler 9 façons de « corriger » les hormones du poids qui contrôlent le chiffre affiché sur votre balance.

L’apport de protéines accroît la stabilité du niveau de leptine.

Il faut montre l’accent sur le repos et la détente. La fatigue chronique entraîne une surconsommation d’aliments gras, et le métabolisme a du mal à perdre du poids.

Pour accroître le taux de leptine, il faut mener une meilleure hygiène de vie et manger équilibré.

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L’insuline

L’insuline est l’une des hormones du poids, sécrétée par les cellules béta du pancréas. Normalement, elle est produite en petite quantité tout au long de la journée et en quantité plus importante après les repas.

L »insuline permet aux cellules de se servir du sucre contenu dans le sang pour créer de l’énergie ou le stocker, selon ce que vous êtes en train de faire et ce dont votre corps a besoin à ce moment précis.

L’insuline est aussi l’une des hormones du poids qui contrôle le plus le stockage des graisses dans le corps. C’est elle qui indique aux cellules graisseuses de stocker de la graisse et empêche les graisses stockées de se dégrader.

Quand les cellules résistent à l’insuline, ce qui est très commun, le taux de sucre dans le sang et d’insuline augmentent de manière significative.

Quand les niveaux d’insuline sont élevés de manière chronique, cela peut provoquer de nombreux problèmes de santé comme l’obésité et le syndrome métabolique.

Trop manger, surtout du sucre, des glucides raffinées et des fast-food peut faire augmenter la résistance à l’insuline des cellules et faire grimper le taux d’insuline.

Voici quelques conseils pour que vos niveaux d’insuline restent normaux et pour améliorer votre sensibilité à l’insuline:

Évitez le sucre ou réduisez au moins votre consommation: une forte consommation de fructose et de saccharose peuvent augmenter la résistance à l’insuline et faire monter les niveaux d’insuline.
Mangez moins de glucides: une alimentation pauvre en glucides peut faire baisser immédiatement les niveaux d’insuline.
Mangez plus de protéines: en fait, les protéines font monter les niveaux d’insuline sur le court terme. Par contre, sur le long terme, elles peuvent faire baisser la résistance à l’insuline en vous faisant perdre de la graisse au niveau du ventre.
Ajoutez des graisses saines à vos repas: les acides gras oméga 3 qu’on trouve dans les poissons gras peuvent aider à faire baisser les niveaux d’insulines entre deux repas.
Faites de l’exercice physique régulièrement: lors d’une étude, les femmes en surpoids qui faisaient de la marche rapide ou du jogging constataient une amélioration de leur sensibilité à l’insuline après 14 semaines.
Consommez suffisamment de magnésium: les personnes résistantes à l’insulines ont souvent un léger déficit en magnésium et les suppléments alimentaires à base de magnésium peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.
Buvez du thé vert: le thé vert peut aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang et les niveaux d’insuline.
A retenir: l’insuline est l’une des hormones du poids. Elle contrôle le stockage des graisses dans le corps. Réduire sa consommation de sucres, de glucides et faire du sport sont les meilleurs moyens de faire baisser les niveaux d’insuline.

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La leptine

La leptine est produite par le tissu adipeux. Elle est considérée comme « l’hormone de la satiété » parmi les hormones du poids parce qu’elle permet de réduire l’appétit et régule les réserves de graisses.

Son rôle est de communiquer avec l’hypothalamus, en lui envoyant un signal puisque c’est la partie du cerveau qui régule l’appétit et la consommation de nourriture. La leptine annonce au cerveau qu’il y a suffisamment de graisses stockées et qu’il n’y a pas besoin d’en consommer plus, ce qui permet de ne pas trop manger.

Les personnes en situation de surpoids ou d’obésité ont en général des niveaux très élevés de leptine dans le sang. Une étude a même découvert que les niveaux de leptine chez les personnes obèses étaient 4 fois plus élevés que chez les personnes qui avaient un poids normal.

Si la leptine réduit l’appétit, logiquement les personnes obèses qui ont des taux élevés de leptine devraient finir par moins manger et perdre du poids. Malheureusement, dans les cas d’obésité, la leptine ne fonctionne pas comme elle devrait. C’est un phénomène appelé la résistance à la leptine.

Quand les signaux de la leptine sont troublés, le cerveau ne reçoit pas le message qui indique qu’il faut arrêter de manger, alors il ne réalise pas que le corps a stocké suffisamment d’énergie.

C’est un peu comme si le cerveau avait l’impression que le corps était en train de mourir de faim, alors la personne ressent le besoin de manger.

Les niveaux de leptines baissent également quand on perd du poids, ce qui est l’une des raisons qui explique qu’il est dur de maintenir sa perte de poids sur le long terme. Le cerveau finit par penser que vous êtes affamé et vous pousse à manger plus.

Deux causes potentielles de la résistance à la leptine sont des niveaux d’insuline élevés de manière chronique et une inflammation de l’hypothalamus.

Voici quelques suggestions pour améliorer votre sensibilité à la leptine:

  • Évitez les aliments dits « inflammatoires »: essayez de limiter les aliments qui peuvent provoquer des inflammations, surtout les boissons sucrées et les acides gras trans.
  • Mangez certains aliments: mangez plus d’aliments anti-inflammatoires, comme les poissons gras.
  • Faites de l’exercice régulièrement: une activité physique, même modérée, peut améliorer la sensibilité à la leptine.
  • Passez une bonne nuit de sommeil: des études ont montré que ne pas dormir suffisamment peut provoquer une baisse des niveaux de leptine et un appétit plus dévorant.
  • Prenez des suppléments alimentaires: lors d’une étude, les femmes qui suivaient un régime pour perdre du poids et prenaient en plus un acide alpha-lipoïque et de l’huile de poisson perdaient plus de poids et maintenaient mieux leurs niveaux de leptine que celles qui suivaient simplement le régime.
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A retenir: les personnes obèses ont tendance à être résistantes aux effets de la leptine. Manger des aliments anti-inflammatoires , faire de l’exercice régulièrement et dormir suffisamment peut aider à améliorer la sensibilité à la leptine.

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Ghréline

Parmi les hormones du poids, la ghréline est connue sous le nom d’hormone de la faim.

Quand votre estomac est vide, il sécrète de la ghréline qui envoie un message à l’hypothalamus pour lui dire de manger.

Normalement, les niveaux de ghréline sont les plus hauts juste avant de manger et les plus bas environ une heure après un repas. Toutefois, chez les personnes en surpoids ou obèses, les niveaux de ghréline entre deux repas sont souvent plus bas que pour les personnes de poids normal.

Des études ont également montré qu’après que les personnes obèses aient mangé un repas, le taux de ghréline ne baisse pas énormément. C’est à cause de cela que l’hypothalamus ne reçoit pas haut et fort le signal lui indiquant d’arrêter de manger, ce qui pousse ces personnes à trop manger.

Voici quelques conseils pour améliorer l’efficacité de la ghréline:

  • Le sucre: évitez le sirop de maïs et les boissons sucrées, qui peuvent perturber la production de ghréline après les repas.
  • Les protéines: manger des protéines à tous les repas, surtout au petit déjeuner, peut faire baisser les niveaux de ghréline et aider à ressentir la sensation de satiété plus rapidement et de façon plus durable.

A retenir: mangez beaucoup de protéines et évitez les aliments et les boissons qui contiennent beaucoup de sucres pour améliorer vos niveaux de ghréline.

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Hydro-cortisone

L’hydro-cortisone est une des hormones du poids, et elle est produite par la glande surrénale. Elle est connue sous le nom d’hormone du stress parce qu’elle est relâchée dans le corps quand le niveau de stress monte.

Comme les autres hormones, elle est essentielle. Toutefois, des niveaux d’hydro-cortisone élevés de manière chronique peuvent pousser à trop manger et à prendre du poids.

Apparemment, les femmes qui ont un excès de poids au niveau du ventre ont un niveau d’hydro-cortisone qui augmente considérablement dans les moments de stress.

Cependant, il faut quand même noter qu’un régime strict peut aussi faire monter les niveaux d’hydro-cortisone. Lors d’une étude, les femmes qui suivaient un régime pauvre en calories avaient des niveaux d’hydro-cortisone plus élevés et se sentaient plus stressées que les femmes qui avaient une alimentation normale.

Quelques conseils pour réduire ses niveaux d’hydro-cortisone:

  • Mangez équilibré: suivez un régime équilibré tout en mangeant bien. N’essayez pas de consommer très peu de calories.
  • Faites de la méditation: cela peut réduire la production d’hydro-cortisone de manière significative.
  • Ecoutez de la musique: des chercheurs ont remarqué que quand ils passaient de la musique apaisante lors d’interventions médicales, les niveaux d’hydro-cortisone ne montaient pas autant.
  • Dormez plus: une étude a découvert que quand les pilotes dormaient 15 heures de moins sur une semaine, leurs niveaux d’hydro-cortisone grimpaient en flèche, de 50 à 80%.

A retenir: des niveaux élevés d’hydro-cortisone peuvent faire augmenter la consommation de nourriture et faire prendre du poids. Suivre une alimentation équilibrée, contrôler son stress avec des activités et dormir plus peut aider à faire redescendre la production d’hydro-cortisone à des niveaux plus normaux.

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Œstrogène

L’œstrogène est l’hormone sexuelle femelle la plus importante. Elle est surtout produite par les ovaires et sert à réguler le système reproductif des femmes.

Si les niveaux d’œstrogène sont soit très élevés, soit très bas, ils peuvent entraîner une prise de poids. Cela dépend de l’âge, des autres hormones et de leur efficacité ainsi que de l’état de santé général de la personne.

Pour maintenir la fertilité durant les années où une femme peut tomber enceinte, l’œstrogène commence à forcer le corps à stocker des graisses pendant la puberté. Il se pourrait aussi que cette hormone stimule la prise de poids durant la première partie de la grossesse.

Les femmes obèses ont tendance à avoir des niveaux d’œstrogène plus élevés que les femmes de poids normal, et certains chercheurs pensent que ce sont des causes environnementales (dans le sens cadre de vie) qui sont responsables.

Pendant la ménopause, quand les niveaux d’œstrogène baissent parce que les ovaires n’en produisent plus autant, la zone de stockage des graisses se déplace des hanches et des cuisses et devient de la graisse viscérale (abdominale). Cela provoque une résistance accrue à l’insuline et augmente le risque de développer certaines maladies.

Voici quelques conseils nutritionnels et d’hygiène de vie à suivre pour contrôler son taux d’œstrogène.

  • Des fibres: mangez beaucoup de fibres si vous voulez faire baisser vos niveaux d’œstrogène.
  • Des légumes crucifères: manger des légumes crucifères (quasiment tous les types de choux) peut avoir des bienfaits, y compris sur les niveaux d’œstrogène.
  • Des graines de lin: même si les phytoestrogènes qu’elles contiennent sont controversées, les graines de lin semblent avoir des effets bénéfiques sur les taux d’œstrogène chez la plupart des femmes.
  • Faites de l’exercice: l’activité physique peut aider les femmes à conserver des taux normaux d’œstrogène, à la fois avant et après la ménopause.
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A retenir: quand les niveaux d’œstrogène sont trop élevés ou trop bas, il se peut que vous preniez du poids. Cela dépend aussi de votre âge et d’autres facteurs hormonaux.

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Le neuropeptide Y (NPY)

Le neuropeptide Y (NPY) est l’une des hormones du poids, elle est produite par les cellules du cerveau et du système nerveux. Elle stimule l’appétit et l’envie de glucides, et monte en flèche pendant les périodes de jeûne ou quand on se prive de manger.

Les niveaux de neuropeptide Y grimpent pendant les périodes de stress, ce qui peut entraîner une consommation excessive de nourriture et une prise de poids au niveau de l’abdomen.

Voici des recommandations pour faire baisser les niveaux de neuropeptide Y:

  • Mangez suffisamment de protéines: consommer trop peu de protéines peut faire augmenter la production de neuropeptide Y, ce qui vous donnera faim, vous fera manger plus et, par conséquent, vous prendrez du poids.
  • Ne restez pas à jeun trop longtemps: des études faites sur les animaux ont montré que rester à jeun trop longtemps (plus de 24 heures, par exemple) pouvait faire monter les niveaux de neuropeptide Y.
  • Les fibres solubles: manger des fibres solubles prébiotiques en quantités suffisantes pour nourrir les bonnes bactéries des intestins peut faire baisser les niveaux de neuropeptide Y.

A retenir: le neuropeptide Y stimule la sensation de faim, surtout durant les périodes de jeun et de stress. Les protéines et les fibres solubles peuvent faire baisser les taux de neuropeptide Y.

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Glucagon-like peptide-1 (GLP-1)

Le glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est l’une des hormones du poids. Elle est produite par les intestins, quand ils reçoivent les nutriments.

Le GLP-1 est très important pour maintenir le taux de sucre dans le sang stable et pour la sensation de satiété.

Certains chercheurs pensent également que la perte d’appétit qui se produit immédiatement après une opération comme un bypass gastrique est en partie due à une production plus importante de GLP-1.

Lors d’une étude, les hommes qui recevaient une solution à base de GLP-1 pour le petit déjeuner annonçaient se sentir plus satisfaits de leur repas et mangeaient du coup 12% de calories en moins au déjeuner.

Comment augmenter sa production de GLP-1?

  • Manger beaucoup de protéines: les aliments riches en protéines comme le poisson, le lactosérum et le yaourt ont montré qu’ils pouvaient faire augmenter les niveaux de GLP-1 et améliorer la sensibilité à l’insuline.
  • Manger des aliments anti-inflammatoires: l’inflammation chronique pourrait en partie causer une production de GLP-1 plus basse.
  • Mangez des légumes verts à feuilles: lors d’une étude, les femmes qui consommaient des légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou kale constataient un taux plus élevé de GLP-1 et perdaient plus de poids que le groupe qui n’en mangeait pas.
  • Les probiotiques: lors d’une étude sur les animaux, un supplément alimentaire à base de probiotiques permettait de faire monter les taux de GLP-1, ce qui entraînait une consommation moins importante de nourriture.

A retenir: le GLP-1 peut réduire l’appétit et faire perdre plus de poids. Avoir une alimentation riche en protéines et en légumes verts peut aider à booster cette hormone du poids.

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La cholécystokinine (CCK)

Comme le GLP-1, la cholécystokinine (CCK) est l’une des hormones du poids qui contrôle la satiété et est produite par les cellules qui se trouvent dans l’intestin.

Des niveaux plus élevés de cholécystokinine (CCK) ont prouvé leur efficacité pour réduire la consommation de nourriture, à la fois chez les personnes minces et obèses.

Quelques stratégies pour faire monter votre taux de cholécystokinine (CCK):

  • Les protéines: mangez une bonne dose de protéines à chaque repas.
  • Les graisses saines: consommer des graisses permet de déclencher la production de CCK.
  • Les fibres: lors d’une étude, quand des hommes mangeaient un repas contenant des haricots , leur taux de CCK montaient deux fois plus que quand ils consommaient un repas pauvre en fibres.

A retenir: la CCK est une hormone qui réduit l’appétit, et elle est produite quand vous mangez des protéines, des graisses et des fibres.

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PYY-36

La PYY-36 est une autre des hormones du poids qui contrôle l’appétit.

Elle est relâchée dans les intestins et le colon par les cellules. On pense que la PYY-36 a un rôle majeur, elle peut réduire la quantité de nourriture consommée et faire baisser le risque d’obésité.

Quelques idées pour augmenter son taux de PYY-36:

  • Avoir une alimentation moins riche en glucides: Vous devriez suivre un régime pauvre en glucides, contenant beaucoup d’aliments non-traités et non-industriels pour maintenir la stabilité de votre taux de sucre dans le sang. Un taux de sucre dans le sang trop élevé peut altérer ou diminuer les effets de la PYY-36.
  • Manger plus de protéines: que ce soient des protéines animales ou végétales.
  • Consommer beaucoup de fibres.

A retenir: pour faire augmenter vos taux de PYY-36 et réduire l’appétit, essayez d’éviter les glucides traitées ou industrielles et mangez beaucoup de protéines et de fibres.

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